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人生下半场,拼的是健康


2021-07-05 15:43:19 | 发布者: weixing |

摘要: 人生下半场,拼的是健康。此话确实没有错,人到中年,拼的是谁能“吃得好,睡得香”。这两件看似简单的小事,如果做不对,会对身体产生巨大影响。

人生下半场,拼的是健康。

此话确实没有错,人到中年,拼的是谁能“吃得好,睡得香”。这两件看似简单的小事,如果做不对,会对身体产生巨大影响。

吃好饭,对中年人有多重要?

很多人也并不在意吃得是否健康,重辣、重糖、高油盐、高脂肪,再来点酒和甜饮料,简直完美。然而,这种低质量的饮食习惯,对身体健康有巨大影响。

近期发表在专业期刊Diabetes Care(糖尿病医疗)杂志的一项4万余人的队列研究发现,对50岁以上人群来说,低质量饮食习惯与全因死亡风险升高57%有关;在2型糖尿病患者中,这个数字更是达到了87%!

研究人员对蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果等9种既往被证实对健康有积极作用的食物,以及红肉和加工肉,黄油和硬人造黄油,加糖饮料3种对健康有负面影响的食物根据摄入量进行排序给分。

截至2019年11月,队列中位随访时间为7.6年。结果显示,相对饮食质量最高的小组,饮食质量评分最低小组死亡风险高57%。

而这样的关系在无心血管代谢性疾病及2型糖尿病患者中非常显著。与高质量饮食组相比,在无心血管代谢性疾病的人群中,低质量饮食人群死亡风险升高63%;而低质量饮食的2型糖尿病患者死亡风险更是升高87%。

睡好觉,对中年人同样重要

和吃饭一样,睡眠对人体健康同样重要,它是人体的一个废弃物清除和精力蓄积的过程,有利于帮助我们恢复精神和解除疲劳。

中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林在2018年4月接受健康时报记者采访时表示,睡眠节律在年轻的时候很容易调节,比如,“很多年轻人有一段时间晚上加班到很晚,两三点才睡,早上九十点才起来,过了这段时间,不用加班了,也能正常睡眠。”但随着年龄的增长,睡眠节律越来越不容易调整了,“临床上就发现,新闻工作者、程序员、老师等,年轻的时候因为工作加班,到了中老年后,35岁~40岁的时候就会有睡眠问题出现。”

通俗点说,就是熬的多了,以后想睡睡不着了。尤其是中年人,更熬不起!

而长期睡眠不足,会随之而来一系列的问题:

1、抑郁情绪增加

北京大学第六医院睡眠医学科精神科副主任医师范滕滕2019年7月在健康时报刊文指出,失眠人群的抑郁症发病率为正常人的3倍。而失眠时的痛苦挣扎,会消耗患者很多正性心理能量。

2、癌症风险增高

中国中医药大学东直门医院血液肿瘤科主任医师李忠2015年12月在健康时报刊文指出,长期熬夜,会让人处于亚健康状态,给癌细胞的产生与增殖扩散提供有利条件。

因为在夜间,人体会产生一种褪黑激素,它所具有的抗氧化性能够保护体内氧化物对脱氧核糖核酸(DNA)造成损害,同时它还可以抑制另外一种荷尔蒙——雌激素的产生,这种雌激素能够促使某些肿瘤的生长和发展。乳腺癌高发女性群体大多都从事夜间轮班制工作。

3、心血管疾病风险增加

北京安贞医院干部保健科主任医师马涵英2013年3月在健康时报刊文中指出,熬夜时,人长期处于应激状态,不断分泌肾上腺素等激素,会造成血管收缩异常。

长期缺乏睡眠,人就会感觉紧张、焦虑,容易诱发或加重高血压。对于本身有房颤、心律不齐、冠心病等病人,熬夜无形中给心脏加重负荷,很容易发生心肌梗塞等事故。

4、记忆变差,痴呆风险增加

美国波士顿大学的科学家2019年在国际顶级期刊《科学》上发表的最新研究表明,他们首次拍下了大脑的清洗过程,并发现只有在睡眠状态下,大脑才会开启“自动清洗”模式,扫除相关毒素。

科学家发现,血液会大规模、周期性地流出大脑。每当血液大量流出,脑脊液会进入大脑,完成有效的“清洗”。而之所以只有在睡着时才会“洗脑”,与大脑神经元活动有关。这一研究提醒我们,白天大脑代谢的有害物质如果不能及时清除,会造成大脑疲劳过度,会导致记忆力下降、智商降低。

人生下半场,拼得是健康

因此,想要少生病,先要减少熬夜频次,平时注重健康饮食。在此,我们建议:

1、少熬夜

最好23点前睡,不要主动熬夜。娱乐何时不能做,加班何必要熬夜,健康失去容易,回来却难。

如果是夜班、倒班族,也要学会关爱自己。最好夜班时间固定,减少轮班改变的次数,保证一个固定的节律。同时,平时要尽量保证自己的休息,室内可以使用遮光帘。

2、健康饮食

2021年1月,《美国新闻与世界报道》(U.S.News&World Report)发布了一年一度的最佳饮食榜单。位居首位的依旧是“地中海饮食”,这也是地中海饮食连续第四年位居全球最佳饮食榜首。

所谓地中海饮食,泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国,以植物食品为基础,以大量蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等为主的饮食风格。

对于国人而言,可能不适合完全照搬国外的饮食方式。但是不可否认的是,地中海饮食是非常好的膳食模式,同济大学附属同济医院营养科罗斌和吴萍2020年6月在健康时报刊文指出,国人可以试试适合中国人的“改良版地中海饮食”:

五谷杂粮:如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。推荐食用杂粮饭,例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等,可以有效进行氨基酸互补。

肉类:我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主,因此建议每周食用红肉不超过三次,并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。

海鲜类:内陆地区的人群要经常吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情,所以建议大家用河鱼、河虾去替代,并保证每周至少摄入两次以上。

奶类及其制品:要求自己每天饮用300毫克左右。乳糖不耐受者可选择饮用其它奶制品,如酸奶、干酪等。

蔬菜水果:培养多吃新鲜蔬果的习惯,按照膳食指南要求,蔬菜摄入量大约为0.6~1斤/天,水果200~350克/天。尽可能选用应季的蔬菜和水果。

食用油:可用茶油代替地中海饮食中的橄榄油;若不允许,则应在日常烹调中使用各种植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不过也需控制每天食用量),少用不用猪油、牛油等动物油。

葡萄酒:不必刻意去喝,平时饮用白开水、淡茶等都可,但要避免甜饮料和果汁饮料。

食用盐:每天少于5克。盐腌制品、各种酱料、膨化食品等也要少吃。

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